Je denkt ’s avonds gezond bezig te zijn: je kiest een zak noten in plaats van M&M’s. Maar als je op de verpakking kijkt, zie je dat er in beide zakken ongeveer evenveel calorieën zitten. Hoe zit dat precies? Zijn nootjes nog wel gezond, en wat is dan een gezonde portie?

Gezonde portie noten: 25 gram per dag

Passen noten in een gezond voedingspatroon? “Een handje is zeker een onderdeel van een gezond voedingspatroon”, laat Bot weten. “Ze zitten boordevol vezels en goede, onverzadigde vetten. Deze laatste zorgen er echter ook voor dat een handje nootjes veel kcal bevat. Nu is de definitie van een handje natuurlijk erg relatief, maar een klein handje bevat al snel zo’n 250 kcal. Ter vergelijking, een Mars bevat dit ook.”

De portiegrootte is bij het eten dus enorm belangrijk, vertelt de voedingsdeskundige. Laat je vooral niet weerhouden om noten te eten, want ze zijn enorm gezond. “Het is echt aan te raden om dagelijks wat nootjes te eten, want die onverzadigde vetten en vezels zijn ontzettend belangrijk om dagelijks binnen te krijgen. Maar let er dus even goed op dat je niet te veel pakt.”

Over hoeveel gram per dag spreken we dan? Dat hangt af van je voedingspatroon, aldus Bot. “Hoeveel verstandig is om te eten, is afhankelijk van wat je verder op de dag eet. Dit verschilt dus per persoon. Het dient binnen jouw voedingspatroon te passen.” Een handje noten staat in ieder geval voor 25 gram. Noten lijken duur, maar dit valt erg mee als je je houdt aan die 25 gram per dag.

Welke nootjes zijn het best?

En dan nog even over het soort noten. Volgens de voedingsdeskundige zit daar namelijk ook behoorlijk wat verschil in. “Iedere noot bevat weer net een andere samenstelling. Qua type nootje zou ik dus vooral adviseren om lekker te variëren. Door te variëren, pak je van alles wat mee. Ik raad wel aan om voor de ongebrande, ongezouten variant te gaan. Deze soort is het minst bewerkt.”

Zes gezonde noten en de gezondheidsvoordelen. Eerder zochten we middels andere onderzoeken al voor je uit wat zes gezonde noten zijn en de gezondheidsvoordelen die daaraan kleven. Hieronder een kort overzicht. En nogmaals: een handje noten (25 gram) per dag is genoeg.

1. Amandelen

Amandelen scoren hoog als het gaat om de hoeveelheid calcium. Ze bevatten daarnaast ook veel vezels, vitamine E en magnesium. Amandelen helpen het cholesterol te verlagen, het risico op hartaandoeningen te verminderen en beschermen tegen diabetes. Amandelen bevatten zeer veel eiwitten (20 gram per 100 gram), belangrijk als je veel sport of wil afvallen.

2. Cashewnoten

Cashewnoten behoren al jaren tot de meest populaire notensoort. Dat is vooral te danken aan de heerlijke smaak, maar ze zijn ook rijk aan ijzer en magnesium (meer dan amandelen) en het onverzadigde vet is overwegend oliezuur (hetzelfde als in olijfolie). Cashewnoten kunnen volgens verschillende onderzoeken helpen om het risico op kanker te verminderen, zorgen voor een gezond hart en sterke botten en zijn ook goed voor je huid. Ook deze noten bevatten veel eiwitten (18 gram per 100 gram).

3. Walnoten

Walnoten bevatten een rijke bron aan omega 3-vetten, antioxidanten en fytosterolen. Meer dan de andere gezondste noten in dit rijtje. Walnoten zijn goed voor je hart, zouden het risico op kanker helpen te voorkomen en zijn goed voor je hersenen bij klachten van depressie. Ook blijken walnoten het risico op ouderdomsziekten, zoals Alzheimer, te verminderen.

4. Hazelnoten

Hazelnoten zijn rijk aan onverzadigde vetten, magnesium, calcium en vitamine B en E. Ze zijn goed voor je hart, helpen het risico op kanker te verminderen en helpen de spieren gezond te houden.

5. Pecannoten

Hoewel ze veel calorieën en vet bevatten, zijn ze nog steeds goed voor je, vooral mannen hebben er baat bij. Pecannoten bevatten bèta-sitosterol, dat helpt bij het verlichten van de klachten bij een vergrote prostaat.

6. Pinda’s (eigenlijk geen noten)

Technisch gezien is de pinda een peulvrucht, maar in dit rijtje scharen we hem even onder de noten. Ze bevatten namelijk meer foliumzuur (vitamine B11) dan de meeste noten. Foliumzuur is essentieel voor de ontwikkeling van de hersenen. Foliumzuur bevordert tevens een gezonde zwangerschap en vermindert het risico op aangeboren afwijkingen. Pinda’s stimuleren ook het geheugen, helpen depressie te bestrijden en verminderen het risico op hartaandoeningen. Pinda’s bevatten meer eiwitten dan de meeste noten (21 gram per 100 gram). Gezond om te eten dus als je vaak sport of wil afvallen. Maar dan wel in ongezouten vorm.