Aangeboden door CM

Thuiswerken en bewegen: zo pak je het aan

Thuiswerken en bewegen: zo pak je het aan

Foto: Shutterstock.com

Blijven bewegen is – zeker in de huidige omstandigheden – belangrijk voor je gezondheid. Wanneer je thuiswerkt, moet je voldoende afwisselen tussen zitten, rechtstaan en bewegen. Maar hoe lang ben je dan het best minimaal in actie? En hoe lang mag je maximaal stilzitten? Ga met deze tips aan de slag voor een gezond evenwicht.

Bewegingsdriehoek
In een gezonde bewegingsmix wissel je zitten, staan en bewegen af. Hoe je dat het best aanpakt, geeft de bewegingsdriehoek duidelijk weer. Sommige activiteiten doe je beter dagelijks, andere wekelijks. Go for it!

1. Minder zitten
Het is essentieel voor je lichaam dat je niet te lang aan één stuk stilzit. Doorbreek lange periodes van zitten door om de dertig minuten recht te staan of een rondje te stappen. Maar loop niet te hard van stapel. Het is belangrijk om rustig aan te starten en niet meteen een marathon als doel te stellen. Dagelijks een half uurtje wandelen of fietsen volstaat al om van heel wat gezondheidsvoordelen te genieten.

Denk aan deze drie tips voor thuiswerk:

  • Als je telefoneert, blijf dan niet zitten maar wandel enkele toertjes.
  • Zet een leuk liedje op en gooi even alle remmen los.
  • Wandel eens rond tijdens de middagpauze – maar alleen in je eigen buurt of tuin.

2. Stap voor stap
Dagelijks 10.000 stappen zetten, is een algemene vuistregel voor een goede gezondheid. Begin met regelmatig even recht te staan en te stappen – elk half uur indien mogelijk. Bouw geleidelijk op. Probeer bijvoorbeeld dagelijks een paar minuutjes meer te bewegen, in je eigen tempo. Een duwtje in de rug nodig? Met een handige stappenteller of smartwatch vind je eenvoudigweg een leuke manier om sportief én gemotiveerd te blijven.

3. Een gezonde mix
Voldoende lichaamsbeweging is een must voor een gezonde leefstijl. Dat betekent niet per se dat je fanatiek moet beginnen te sporten, ook rustige lichaamsbeweging is goed. Je kunt kiezen uit beweegactiviteiten met een verschillende intensiteit. De hartfrequentie is een goede parameter om de intensiteit van een inspanning te beoordelen.

Voor een gezonde levensstijl is het belangrijk om zitten, staan en bewegen met elkaar te combineren. Ook in je dagelijkse leven kun je voldoende beweging inbouwen. Dat is gemakkelijker dan je denkt. Probeer het grootste deel van de dag licht intensief te bewegen: bijvoorbeeld door een glas water te halen, rechtstaand te bellen of op te ruimen.

Matig intensief bewegen is ook heel gezond. Stevig doorwandelen, fietsen en tuinieren zijn goede voorbeelden. Maar hoe weet je dat je matig intensief beweegt? Als je nog genoeg adem hebt om te kunnen praten, dan ben je matig aan het bewegen.

Om je conditie te verbeteren, kun je hoog intensief bewegen door te gaan hardlopen of snelwandelen. Ook in het dagelijkse leven beweeg je soms hoog intensief: de trappen oplopen met een volle boodschappentas of spitten in de tuin zijn goede voorbeelden.

Belangrijk weetje: doe je één minuut aan hoge intensiteit? Dan telt die dubbel. Met 25 minuten joggen en honderd minuten (elektrisch) fietsen kom je dus al aan je wekelijkse hoeveelheid.

4. Zorg voor afwisseling
Wil je minder zitten en meer bewegen? Zelfs zonder je huis te verlaten, kun je gemakkelijk aan je conditie werken. Maak van je tv-moment een beweegmoment: hef gewichtjes, doe BBB-oefeningen (goed voor je buik, billen en benen) of fiets op je hometrainer. Jouw favoriete Netflix-series bekijken en tegelijk fit blijven: het beste van twee werelden.

5. Gezonde gewoontes
Een gewoonte is iets wat je vanzelf doet, zonder erbij na te denken. Een gezonde dagelijkse gewoonte heeft een enorm positief effect op je levenskwaliteit. Elke dag meer bewegen is zo’n gezonde gewoonte. Tip: doe ’s ochtends bij het opstaan meteen enkele rek- en stretchoefeningen of ga voor een fikse ochtendwandeling. Zo’n ochtendsessie is heerlijk en geeft je massa’s energie en een scherpe focus om erin te vliegen.

6. Voel je goed
Het is best een uitdaging om je goede voornemens vol te houden. Gemotiveerd blijven? Beloon jezelf af en toe voor een geleverde inspanning. Creëer kleine geluksmomentjes door leuke plannen te maken met het gezin, lees een goed boek of trakteer jezelf op een overheerlijke smoothie. Herinner jezelf aan de beloning en plak een post-it in je agenda. Zo kijk je er zelfs naar uit om meer te bewegen. 

7. Een goede planning
Een goede planning is de sleutel tot succes. Boek een beweegmoment met jezelf in jouw agenda, zo hou je zeker tijd vrij tussen alle andere afspraken door. Vroege vogels kunnen dit uurtje me-time ook ’s ochtends inplannen. Of zoek een wandelbuddy. Bewegen in goed gezelschap zorgt er niet alleen voor dat jouw wandelingen leuker en gezelliger zijn, je motiveert ook elkaar. Opgelet: in deze coronatijden mag het maar met één vriend(in) en moet je altijd 1,5 meter afstand houden.

8. Omgevingsfactoren
Pas je omgeving aan, zodat je automatisch meer geneigd bent om meer te bewegen. Maak de gezonde keuzes aanlokkelijk en de minder gezonde moeilijk. Ga in je omgeving op zoek naar creatieve oplossingen. Hang bijvoorbeeld je fiets- en wandeloutfits vooraan in je kleerkast. Of zet je wandelschoenen klaar aan de voordeur. Zo help je jezelf een handje.

CM riep Vlamingen op om hun Beweeg Meer Ideeën (BMI) te delen. Uit meer dan 3.000 inzendingen heeft een jury van experten de 10 sterkste ideeën geselecteerd. Aan jou nu om hier te stemmen op het leukste Beweeg Meer Idee >>

Voldoende beweging is goed voor lichaam en geest. CM wil proactief en preventief inzetten op de gezondheid van de Vlaming. Ontdek de Beweeg Meer Ideeën (BMI) van de Vlaming en stem op jouw favoriet »