Fit & Gezond

Goede voornemens

Gezonder eten: zo begin je eraan en houd je het lang vol

Print
Gezonder eten: zo begin je eraan en houd je het lang vol

Foto: Shutterstock

Jezelf voorgenomen om gezonder te beginnen eten en een week verder in het nieuwe jaar nog altijd vastberaden? Goed bezig. Er is ook goed nieuws: voedingswetenschapper en schrijfster van het boek ‘Breek met hoe je eet’, Hella Van Laer, geeft concrete tips om die gezonde levensstijl makkelijker aan te houden en af te vallen.

The time is now

“Niet alleen 1 januari, maar elke dag is een goed moment om te starten met gezonder eten”, zegt Hella Van Laer. “Als de omschakeling je angstig maakt, houd dan een eetboek bij. Zo voorkom je dat je alles in één keer en op een drastische manier verandert. Zo’n dagboek geeft je een klare kijk op je eetgewoontes. Eetgedrag speelt zich vaak in delen van ons brein af waar we ons niet altijd van bewust zijn. Door het te noteren, vergroot je je bewustzijn ook.”

Volgens de experte zijn je minder goede eetgewoontes er in de loop der jaren ingeslopen en zijn ze vaak gebonden aan bepaalde plaatsen en een bepaalde context. Als je stilstaat bij waar het misloopt, kun je het ook actief aanpakken. “Sowieso is het allerbelangrijkste om het écht te willen, anders lukt het niet.”

Wees bewust van de valkuilen

Hella zegt dat je de impact van stress en slaaptekort zeker niet mag onderschatten. “De drang naar ongezonde snacks wordt dan - hormonaal gezien - groter. Beide zaken kunnen ook een invloed hebben op je metabolisme: dubbele pech!”

Sommige mensen zijn ook gevoelig voor het effect van een maaltijd overslaan. “Een maaltijd ‘vergeten’ of overslaan kan resulteren in ongecontroleerder eten. Het is mogelijk dat je dan gaat compenseren met te veel eten, te snel eten en vaker grijpen naar ongezondere voedingsmiddelen zoals bewerkt, hapklaar, suiker- en vetrijk voedsel.” Let ook op voor te weinig beweging of te weinig water drinken.

Kies de juiste portie

Wil je gezond eten en enkele kilootjes verliezen, dan komt het erop aan om de juiste portie te kiezen. “Groenten mag je onbeperkt eten. Fruit beperk je beter tot gemiddeld gezien zo’n drie stuks per dag, wegens de hoeveelheid suiker erin. Varieer ook tussen verschillende soorten. Uiteraard mag je van kleinere fruitsoorten zoals bosvruchten meer eten.”

“Wat vezelrijke en trage koolhydraten betreft, hangen de porties af van hoe actief je doorheen de dag bent. Om een gezonde portie eiwitbronnen te bepalen, raad ik aan om twee à drie porties ter grootte van de handpalm per dag te nemen. In de categorie gezonde vetten, die ons lichaam nodig heeft, is het opletten. Deze vetten geven veel energie, maar onbeperkt avocado’s, noten of plantaardige olie eten is te veel van het goede. Gebruik je gezond verstand. Een ideale, gezonde maaltijd bestaat uit pure groenten met een gezonde eiwit- en vetbron. Als je te weinig eet, is de kans groot dat je na een uur alweer de koelkast opentrekt.”

Aan tafel

Volgens Hella nemen mensen vandaag veel te weinig tijd om samen te tafelen, terwijl onderzoek aantoont dat dit gunstig is voor onze mentale gezondheid. “Neem tijd om te onthaasten en schuif eens samen aan tafel met het hele gezin. Bewust samen eten doet nu eenmaal goed en creëert een meer verbondenheid met je geliefden.” Probeer het echter niet te laat op de avond te doen. “Respecteer je circadiaans ritme. Wie eet voor het slapengaan activeert het maag-darmstelsel op een moment dat het rust nodig heeft.”

Weet waarom

Een laatste tip: houd goed voor ogen waarom je dit doet. “Meestal is de motivatie in het begin heel hoog, maar brokkelt ze af naarmate het jaar vordert. De slechte gewoontes sluipen dan weer in de levenswijze. Jezelf aan je beweegredenen herinneren, kan dit voorkomen.” Je gewicht opvolgen kàn voor sommige mensen motiverend werken maar weet dat dit slechts een momentopname is. En zorg dat het realistisch blijft. Visualisatie is ook een manier om je te motiveren. Probeer, wanneer je het moeilijk hebt, zo’n duidelijk visueel mogelijk beeld voor ogen te houden waar je naartoe wilt.

Niet te missen